domingo, 15 de febrero de 2009

Entrenamiento para Deportes de Montaña


Para la práctica adecuada de deportes de montaña lo que principalmente requerimos es resistencia; ésta se define como la capacidad para sostener un esfuerzo eficazmente el mayor tiempo posible. ¿Cómo lo obtenemos? Por medio de los ejercicios aeróbicos. La clave está en el oxígeno. Para realizar cualquier actividad nuestro cuerpo requiere energía, y para producir esta energía el cuerpo necesita oxigeno, por lo tanto, mientras mayor oxigeno pueda introducir y aprovechar nuestro cuerpo, mayor será nuestra energía y resistencia. Los ejercicios aeróbicos aumentan precisamente la cantidad de oxígeno que puede aprovechar el cuerpo durante determinado tiempo. ¿Cuál es el ejercicio aeróbico más efectivo? Sin lugar a dudas es el correr. Porque correr nos exige un mayor esfuerzo, simplemente por el hecho de tener que cargar con nuestro propio cuerpo, cosa que no ocurre con otros ejercicios aeróbicos como la natación o el ciclismo. Por lo tanto correr nos proporciona una mayor resistencia en menos tiempo.

Dentro de nuestro entrenamiento debemos cubrir tres objetivos: correr la distancia suficiente, a una velocidad suficiente y con la frecuencia suficiente. ¿Qué tan lejos debemos correr? Antes que nada si se eres principiante y estás en edad adulta es necesario hacerse un chequeo médico, para estar seguros de que no se cuenta con algún impedimento físico para la práctica del ejercicio. Una vez hecho esto, lo más adecuado es comenzar caminando rápidamente (no paseando) una distancia de 2 a 4 Km., durante 2 semanas. Ahora si ya podemos empezar a correr. Para empezar unos 3 Km., son muy buenos, posteriormente podemos ir aumentando la distancia a razón de 500 metros por semana. Con que se llegue a correr entre 5 y 10 kilómetros cada vez, se estará en buena condición física para la alta montaña. ¿Qué tan rápido? Ya sea que corramos 3 a 30 kilómetros, siempre debemos hacerlo a un ritmo que nos permita mantener una conversación, es decir, si podemos platicar mientras corremos, es que lo estamos haciendo bien; si comenzamos a jadear es que estamos corriendo demasiado rápido. ¿Qué tan seguido? Unos 4 ó 5 días a la semana está bien; pero nunca diario, es necesario darle al cuerpo uno o dos días de descanso para evitar la fatiga.

FORMAS DE CORRER

Para la alta montaña es conveniente entrenar por medio de tres formas distintas de carrera:
a) Largas distancias lentas.- Son la base del programa, nos dan gran resistencia.

b) Fartlek.- Consiste en correr a campo travieza en todas direcciones y a diferentes ritmos, ya sea subiendo, bajando, en zig-zag, en terreno plano, a velocidad normal, acelerando, etc., lo cual nos da resistencia, agilidad y velocidad.

c) Correr en subidas.- Es importante hacerlo ya que en la alta montaña tenemos que subir durante varias horas y hasta días; podemos correr en una pendiente larga siempre de subida, o bien subir y bajar varias veces una pendiente corta.

El como combinar estas tres formas de carrera es cuestión de gustos, el objeto es darle variedad al entrenamiento, de lo contrario caeremos en la monotonía y el aburrimiento.

EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS

Además de correr es necesario y conveniente realizar ejercicios complementarios o de musculación dos días a la semana de tres tipos:

a) Abdominales.- Con que hagamos unas 100 diarias es más que suficiente, no es necesario hacerlos todas seguidas, podemos hacer 4 series de 25 utilizando diferentes ejercicios para el abdomen.

b) Flexibilidad.- Basta con realizar éste tipo de ejercicios unos 10 minutos diarios; nos ayudarán a evitar lesiones como calambres, tirones o hasta desgarres.

c) Entrenamiento de pesas.- Si además se entrena con pesas para fortalecer los hombros, la espalda baja, los cuadriceps de las piernas y las pantorrillas entre otros músculos, es muy bueno. Las barras y los fondos también son muy recomendables. Nunca sabemos cuando vamos a necesitar de mucha fuerza, por ejemplo para rescatar a un compañero herido.

SOBRE- ENTRENAMIENTO

Este punto es importantísimo. Debemos de tener mucho cuidado con no sobre-entrenarnos, es decir no entrenar de más. La línea que separa un buen entrenamiento del sobre entrenamiento es muy pequeña, el entusiasmo puede llevarnos a esforzarnos de más. La clave es entrenarse no agotarse. Entrenar de más es tan malo como no entrenar. Una forma muy eficaz de saber si estamos entrenando dentro de nuestra capacidad es por medio del pulso. Un pulso normal fluctúa entre 60 y 80 pulsaciones por minuto dependiendo de cada persona. Para sacar nuestro pulso basta con contar nuestras pulsaciones durante 10 segundos y multiplicarlo por 6. Pero una cosa es nuestro pulso normal en descanso y otra nuestro pulso máximo al que debemos llegar al entrenar; para obtener éste último debemos restar nuestra edad a 170.

Pulso Máximo = 170 - edad

Si tenemos 20 años, la pulsación máxima a la que debemos llegar es 150. Ahora bien, una vez que terminamos de entrenar es necesario que: - A los 5 minutos nuestra pulsación haya bajado de 120 y a los 10 minutos debe haber bajado de 100 -. Si esto no ocurre así significa que el programa de acondicionamiento es demasiado intenso y debemos reducirlo. Otra forma de determinar lo anterior es tomándonos el pulso al despertarnos en la mañana; entrenamos ese día y al siguiente nos tomamos el pulso de nuevo al despertarnos. Si el número de pulsaciones es superior a las del día anterior debemos entrenar menos o bien descansar ese día. Para evitar el sobre-entrenamiento una forma muy eficaz es alternar días de entrenamiento duro con días de entrenamiento suave. Además del pulso otros síntomas de sobre-entrenamiento son:

- Disminuye nuestra resistencia.
- Fatiga general (flojera, apatía, desidia, falta de interés por entrenar).
- Músculos muy doloridos.
- Temblores.
- Fiebre (Cuando éste último síntoma ocurre estamos a punto de sufrir un shock bastante grave y serio).
Otras señales de alarma son:
- Falta de apetito.
- Insomnio.
- Irritabilidad.
- Dolor de cabeza o de estómago.
- Falta de entusiasmo para realizar actividades normalmente entusiastas.
Descanso
Es muy conveniente dormir unas 7 u 8 horas diarias, si no tendremos un buen rendimiento por debajo de lo normal.

Conclusiones De lo expuesto anteriormente y debido a que el esfuerzo desarrollado en la montaña es continuo se deduce que un entrenamiento encaminado a la resistencia es lo más conveniente para quien empieza a practicar el montañismo, de ninguna manera queremos decir que se descuiden los ejercicios de fuerza y flexibilidad (se debe ser muy prudente para comenzar con este tipo de ejercicios). Lo ideal en todo caso es un entrenamiento con un ejercicio aeróbico como ya indicamos anteriormente.

Fartlek: técnica de entrenamiento en donde se corre a una velocidad elevada durante un tiempo y otro de descanso activo. Por ejemplo: Fartleks de 20' 5 x 1 quiere decir: durante20 minutos se realiza el ejercicio con 4 minutos de trote suave y uno de máxima velocidad. Toda carrera de Fartlek requiere un trote previo de 15 minutos al menos.

Para ser mas longevo: Comienza a trotar


Si lo que quieres es vivir más años, la llave de tu deseo hecho realidad podría ser salir a correr: así lo asegura un nuevo estudio norteamericano publicado en Archives of Internal Medicine. Este estudio que demandó cerca de dos décadas encontró que aquéllas personas de mediana edad que pertenecían a un club de atletismo tenían la mitad de posibilidades de morir durante ese período de tiempo que aquéllas que no tenían este hábito deportivo.

En concreto, el equipo de investigación perteneciente a la Universidad de Stanford, en California, halló que correr había reducido el riesgo no solamente de desarrollar enfermedad cardiaca, sino también de cáncer y otras enfermedades neurológicas como el Mal de Alzheimer.
“Diecinueve años después, el 15 por ciento de los corredores había muerto en comparación con el 24 por ciento de los que componían el grupo de control”, escribió en el artículo publicado la doctora Eliza Chakravarty.

Tecnicas para Correr

¡Atención! las técnicas para correr que se describen en los siguientes párrafos suponen un cambio radical de los métodos tradicionales. Estas modificaciones técnicas le harán ser un corredor más eficiente y rápido. De todos modos, utilicelas gradualmente, de manera que permita que su cuerpo se adapte a los nuevos patrones de movimiento de músculos y tendones y a los nuevos requisitos de fortaleza. Como cualquier estrés nuevo para el cuerpo, hacer demasiado y demasiado rápido puede llevar a lesiones. Trabaje en cada uno de los siguientes cambios en la forma de correr, de uno en uno, hasta que los domine individualmente.

1. Levante los talones. Sus pies deben apoyar directamente debajo de usted según corre, y el punto de contacto con el suelo debería ser justo debajo de su empeine. El tacón de su zapatilla puede tocar el suelo ligeramente, pero su talón no debería impactar con el suelo. Apoyarse en el centro de su pie bajo su centro de gravedad elimina la deceleración causada por el golpeo del talón. Esta técnica tambien acorta su rango de movimiento, reduciendo su gasto energético.

2. Corra sobre brasas calientes. Acorte el impacto de su pie con el suelo simulando que corre sobre brasas con los pies desnudos. Cuanto menos tiempo esté su pie en el suelo, menor cantidad de energía es absorbida por éste. Esto también acorta su rango de movimientos reduciendo la distancia que recorren sus piernas detrás de usted cuando están en el suelo. También, esa reducción de movimientos reduce su gasto de energía a cualquier velocidad.

3. Muévase en línea recta. Trabaje para minimizar el movimiento lateral de sus brazos y piernas, particularmente los codos y las muñecas tienden a seprarse del cuerpo, según aumenta la fatiga.

4. Use la gravedad. Corra con una ligera inclinación hacia adelante del cuerpo. pero no se incline doblando la cintura. Corra como si le estuvieran halando de una cuerda que saliera del ombligo. Tampoco extienda sus piernas hacia el suelo, relájelas y deje que la gravedad lleve sus pies hacia el suelo justo debajo de usted. Los corredores innatos hacen que esto parezca fácil porque usan la gravedad en su provecho.

Una vez que haya domina estas cuatro técnicas, notará que su zancada es más corta y que es capaz de correr con menos esfuerzo a las mismas velocidades. Sabrá que se acerca a la gacela cuando su zancada sea más silenciosa y su estabilidad sea mayor con menor movimiento lateral y vertical. Para seguir el progreso en el tiempo e identificar los puntos débiles de su técnica, grábese corriendo. Lo ideal es que encuentre un entrenador con experiencia que le pueda asesorar sobre su técnica y trabajar con usted para mejorar su forma. Algunas gacelas nacen, pero el resto se hacen.

*Tomado del capítulo 10 "Correr como una Gacela " de Scott Schintzsphan, del libro "Ciclismo y triatlón: los mejores consejos para su entrenamiento". Carmichael Training Systems. Edición 2004.

Ejercicios de Estiramiento y Calentamiento

¿Porqué estirarse?
Puesto que relaja la mente y tiempla el cuerpo, el estirarse debería ser parte de la vida diaria. Si te estiras en forma regular descubrirás que hacerlo:

- Reduce la tensión muscular y hace sentir el cuerpo más relajado.
- Ayuda a la coordinación, permitiendo un movimiento más libre y fácil.
- Aumenta la extensión de movimientos.
- Previene las lesiones como los estirones musculares (un músculo fuerte estirado previamente, resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar).
- Hace más fáciles las actividades tan agotadoras como correr, jugar frontón, nadar o ir en bicicleta, porque te prepara para la actividad (es una manera de indicar a los músculos que van a ser utilizados en breve).
- Desarrolla conciencia corporal. Mientras estiras las diferentes partes del cuerpo, te concentras en ellas y te mantienes en contacto con ellas. Te conoces a ti mismo.
- Ayuda a soltar el cuerpo del control de la mente, de tal manera que éste se mueve "por su cuenta", más bien que por ego o por competición.
- Facilita la circulación.

¿Quién debería Estirarse?
Todo el mundo puede aprender a estirarse, sin importar la edad o la flexibilidad. No es necesario poseer una condición física extraordinaria o gozar de una especiales aptitudes atléticas. Si estás sentado en tu escritorio todo el día, cavas zanjas, haces tareas de la casa, estás de pie en una cadena de montaje, conduces un camión o haces ejercicios regularmente, se aplicarán las mismas técnicas de estiramiento. El método es pausado y fácil y se adapta a las diferencias individuales de tensión muscular y flexibilidad. Asi que, si estás sano, sin ningún problema físico específico, puedes aprender a disfrutar estirándote y sin riesgos.

Nota: Si has tenido recientemente algún problema físico o te han sometido a tratamiento quirúrgico en músculos o articulaciones, o si has estado inactivo o llevando una vida sedentaria por algún tiempo, por favor, consulta a tu médico antes de comenzar un programa de estiramiento o de ejercicio.
¿Cuándo estirarse?
Puedes estirarte a cualquier hora que te apetezca; en el trabajo, en un coche esperando el autobus, andando por la calle, bajo la sombra de un hermoso árbol, en la playa o después de dar un paseo de campo. Estírate antes y después de la actividad física, pero hazlo también durante los momentos del día en que tengas ocasión. Estos son algunos ejemplos:

- Por la mañana antes de comenzar el día.
- En el trabajo para liberar la tensión nerviosa.
- Después de estar de pie o sentado durante mucho tiempo.
- Cuando te sientas rígido.
- A ratos perdidos, por ejemplo, mientras escuchas música, ves televisión, lees o estás sentado y hablando.
- Sobre todo, cuando estás esperando la cancha para jugar frontón y después del partido.